Urheilija, älä tingi kaikkein tärkeimmästä – unesta

Fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori tietää, mitä urheilijan täytyy tehdä päästäkseen huipulle. Mitä tavoitteellisen urheilijan päässä liikkuu, kun kiihdyttämisen sijaan pitääkin hiljentää? Kysyimme Yrjövuorelta, millä tavoin urheilija voi valmistautua parempaan uneen.

Peli- tai kisapäivän iltana ei nukuta, vaikka voitto olisi takataskussa.

“Uneen pääseminen on urheilijalle iso haaste. Vaikeinta on pelin ja urheilusuorituksen jälkeinen yö, tulipa voitto tai häviö. Pelin jälkeen pinnassa ovat tunteet ja adrenaliini, mutta silti pitäisi mennä sänkyyn ja nukkumaan”, Yrjövuori kuvailee.

Urheilijoilla on erilaisia tapoja valmistautua nukkumiseen. Jotkut kuuntelevat musiikkia, toiset lukevat. Tärkeimmät keinot nukahtamisen helpottamiseksi ovat Yrjövuoren mukaan rutiinit ja kuluneen päivän läpikäynti.

“Urheilijat rakastavat rutiineja. On lämmittelyt, jäähdyttelyt ja muut seremoniat. Kannattaa kehittää samanlaisia rutiineja uneen ja iltaan.” Ennen sänkyyn menoa Yrjövuori suosittelee päivän läpikäymistä. Teinkö hyvän harjoituksen? Söinkö tarpeeksi? Olenko nyt vaiheessa, jossa koneiston voi laittaa nukkumaan?

“Pitää saada sellainen fiilis, että tämä päivä on nyt tehty. Nyt on aika unelle.”

Helpommin sanottu kuin tehty, sillä häiriötekijöitä on monta: vaivat ja loukkaantumiset, mielessä pyörivä veroilmoitus tai sosiaalinen media.

“Sosiaalista mediaa ei kannata jättää viimeiseksi iltaan. Varsinkin nuorilla NBA:ssa homma meni ihan hulluksi. Välillä puoliajalla otettiin puhelimet ja katsottiin mitä pelistä sanottiin. Kyllä se väkisinkin vaikuttaa suorituskykyyn.”

Asennemuutoksen johtajina Yrjövuori mainitsee lajien huiput.

“Pelimatkalla lentokoneessa oli wi-fi ja osa nuorista pelaajista painoi menemään somessa. Ainoa, joka oli unessa, oli Kobe Bryant.”

Älä nipistä unesta

Yrjövuori on nähnyt ja kuullut monenlaista uransa aikana. Kiireen keskellä uni on helposti ensimmäinen asia, josta tingitään. Mitä Yrjövuori vastaisi ihmiselle, joka sanoo tinkivänsä unesta, koska elämässä on niin paljon muitakin asioita?

“Siinä vaiheessa sanoisin, että tingit kaikkein tärkeimmästä. Tingi jostain muusta.”

Suhtautuminen uneen on muuttunut viime vuosien aikana. Tietoa, välineitä ja ymmärrystä on nykyään enemmän. Yrjövuori valmentaa myös muita kuin urheilijoita, esimerkiksi yrityselämän johtajia. Erona hän mainitsee sen, että urheilijat yleensä kuuntelevat paremmin kehoaan.

“Jos tingitään unesta, urheilija näkee vaikutukset heti. Työtä tekevä näkee terveyshaitat vasta viiveellä. Mutta sitten kun se tulee, se kolahtaa kovaa.”

Unen tärkeys pitää ymmärtää

Unta ei voi pakottaa, mutta sen voi silti suunnitella.

“Uneen pitäisi suhtautua samaan tapaan kuin harjoitteluun. Isoja muutoksia ei kannata pelikauden aikana alkaa miettimään, jos unessa ei ole suuria ongelmia. Off-seasonin aikana on hyvä tutkia unen laatua. Jos uni on pelottava asia, niin siihen pitää tutustua.”

Yrjövuori korostaa unen ymmärtämisen merkitystä. Hän vertaa tilannetta yksittäisen harjoitteen tekemiseen: hän selittää valmennettavalleen, miksi nopean ensimmäisen askeleen harjoituksia tehdään. Miksei hän siis selittäisi unen tehtäviäkin?

Unen mittaaminen esimerkiksi Oura-sormuksella voi vahvistaa jo hyviä elintapoja.

“Urheilija vihaa ja rakastaa numeroita, koska mikään muu ei urheilussa ratkaise. Joku voikin huomata, että nukkuu hyvin ja palautuu loistavasti.”

Jos ongelmia on, unen laatuun voi saada parannuksia yksinkertaisilla asioilla. Usein riittää se, että unen laatuun ja määrään kiinnitetään huomiota.

“Nuku tunti enemmän joka yö ja katso miten se vaikuttaa olotilaan. Joskus muutokset voi olla hurjia”, Yrjövuori sanoo.